Como Ayudar a Prevenir la Perdida Muscular Relacionada con la Edad
Esto es particularmente cierto para el tejido muscular, que puede ser regenerado incluso a una edad avanzada a través de una apropiada alimentación y ejercicio.
Podría ser una sorpresa que el envejecimiento muscular se presente a una edad relativamente joven. Al momento en que entra a la tercera década de vida, el declive muscular relacionado con la edad puede presentarse si se niega a tomar medidas proactivas para prevenirlo.
Sin la intervención, puede perder un promedio de casi siete libras (tres kilos) de músculo por década.1
Es importante entender que sus actividades diarias desempeñan un papel clave en este proceso. Lo que come, cuando come y la manera en que hace ejercicio, todos estos son factores que están involucrados en las actividades de los genes que determinan la velocidad en la que su cuerpo envejece.
¿Por Qué Es Importante Mantener la Masa Muscular?
Típicamente, a medida que envejecen sus músculos, que no sólo disminuyen en tamaño y fuerza, también pierde su capacidad aeróbica. Un efecto secundario menos obvio es que esta pérdida de masa muscular también puede causar una disminución general de la función metabólica.
De hecho, el papel biológico de los músculos va más allá de la movilidad. Sus músculos también son responsables de mantener intacto su sistema metabólico y el mantener la masa muscular ayuda a proteger contra el declive metabólico y hormonal, la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular.
También mejora la función cognitiva y ralentiza el proceso de envejecimiento.
Dada la importancia biológica y metabólica de los músculos, la degradación muscular relacionada con la edad puede anunciar una crisis de salud significativa.
En pocas palabras, una vez que se presenta la pérdida muscular, su salud está en un descenso muy inclinado.
La pérdida muscular equivale a una pérdida general de energía física, una tendencia a aumentar exceso de peso, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades y envejecimiento acelerado—por no hablar de la pérdida general de independencia acompañada con demasiada debilidad para moverse sin ayuda.
Como lo señaló el Dr. Murtaza Ahmed en un artículo sobre la sarcopenia (la pérdida muscular relacionada con la edad):2
"... Durante nuestra juventud tenemos mucho más músculo de lo que necesitamos para las tareas diarias.
Sólo necesitamos el 30 por ciento de nuestra fuerza para realizar todas las tareas importantes de la vida cotidiana como levantarnos de una silla o subir escaleras, pero a medida que nuestra fuerza máxima disminuye en un 5 por ciento cada ciertos años, no lo notamos ya que todavía seguimos haciendo fácilmente las actividades de la vida diaria.
El problema se origina cuando nuestra fuerza máxima empieza a disminuir en un 50 por ciento de lo que era cuando éramos jóvenes y de repente todo lo que solía ser fácil de repente se hace complicado.
En primer lugar, resulta ser más difícil realizar las tareas más arduas, como salir del auto, pero eventualmente, las tareas simples como cambiarse de ropa o peinarse se convierten en un desafío".
La sarcopenia también aumenta su riesgo de caer, lo que puede tener consecuencias peligrosas que amenazan su vida. Las caídas son la causa más frecuente de fracturas de cadera entre las personas mayores, ya que portan grandes riesgos de complicaciones y por lo general requieren de una atención especializada prolongada.
Afortunadamente, al hacer algunos cambios estratégicos en su estilo de vida, podría ralentizar considerablemente o incluso revertir esta reacción en cadena.
Resistencia a la Insulina Promueve la Pérdida de Masa Muscular
En primer lugar, es importante entender que mantener una sensibilidad a la insulina saludable es parte de mantener los músculos sanos y evitar la sarcopenia.
A medida que envejece, la insulina ya no impide que el músculo se rompa entre las comidas y durante la noche como normalmente lo hacía cuando era joven. El mismo fenómeno se produce cuando es resistente a la insulina o tiene diabetes.
El mecanismo responsable de esto se llama mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), que es parte de la vía de la insulina. Esta es la razón por la que la sensibilidad a la insulina es esencial para el apropiado desarrollo de proteínas en el músculo.
En breve, para desarrollar músculo, el mecanismo mTOR debe ser activado. Si sus receptores de insulina son insensibles, esto no puede ocurrir y la pérdida de masa muscular se hace inevitable. El mecanismo mTOR se puede activar a través de la alimentación y el ejercicio.
La proteína de lactosuero es un componente alimenticio altamente benéfico, ya que no sólo aumenta el GLP-1--un péptido de saciedad que promueve la secreción de insulina saludable y le ayuda a la insulina a trabajar más eficientemente--que también aumenta la hormona del crecimiento humano (HGH).
Los ejercicios en intervalos de alta intensidad y el ayuno intermitente también promueven la producción de HGH en su cuerpo.
La triple combinación de hacer ejercicios de alta intensidad en estado de ayuno y consumir proteína de lactosuero de alta calidad 30 minutos después de su entrenamiento es una potente estrategia para prevenir la resistencia a la insulina y pérdida de masa muscular.
Otro factor a considerar es la exposición al sol sensible, ya que la vitamina D es de vital importancia para la función muscular. (También es esencial para la salud ósea, junto con el calcio y el magnesio.) La deficiencia de vitamina D también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, independientemente de su peso.
Proteína de Lactosuero--Un Potente Promotor Muscular
Los aminoácidos son esenciales para la salud de los músculos, y quizás uno de los más importantes es la leucina, que se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal, incluyendo productos lácteos, carne de res, salmón, pollo y huevos, sólo por nombrar algunos de ellos.
La leucina sirve para múltiples funciones en su cuerpo, uno de ellos es enviarle mensajes al mecanismo mTOR que acabo de mencionar. Esto desencadena la liberación de proteína para desarrollar músculo.
Según el experto en fitness, Ori Hofmekler, autor de Unlock Your Muscle Gene, el requisito de la leucina para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos al día, pero para que realmente optimice su vía anabólica, podrían requerirse un estimado de 8 a 16 gramos.
Es muy difícil que logra consumir esa cantidad a través de alimentos—pero existe una excepción.
Mientras que tendrá necesidad de comer alrededor de 1.5 libras de pollo o 0.5 libras de queso cheddar sin pasteurizar para obtener 8 gramos de leucina de su alimentación, sólo necesita 3 onzas de lactosuero de alta calidad para obtener la cantidad sugerida, por lo que es una opción ideal .
Si tiene más de 50 años, es posible que también tenga que aumentar su consumo de proteínas para mantener una síntesis óptima de proteínas musculares. Investigaciones recientes3 sugieren que las personas mayores pueden necesitar alrededor de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, que es el doble de la actual directriz RDA.
Dicho esto, hay un límite superior sobre la cantidad de proteínas que realmente su cuerpo puede utilizar, por lo que la proteína en sí misma no es una solución mágica contra la sarcopenia. Hay riesgos involucrados con el consumo excesivo de proteínas, incluyendo un mayor riesgo de cáncer, por lo que no sería recomendable depender exclusivamente de proteínas para "mantener" sus músculos. Todavía necesitara entrenamiento de fuerza para desarrollar musculo, y si tiene cáncer, es necesario ser particularmente cauteloso sobre consumir cantidades excesivas de proteínas.
Tenga Cuidado con los Productos de Lactosuero de Baja Calidad Que Pueden Hacerle Más Daño Que Bien
No hay escasez de productos de lactosuero en el mercado, pero por desgracia la mayoría de ellos son de baja calidad y no proporcionan los beneficios de salud relacionados con el lactosuero de alta calidad. Asegúrese de utilizar un concentrado de proteína de lactosuero. Los concentrados también contienen glutamilcisteína, el principal precursor de glutatión, que es otro fenomenal nutriente antienvejecimiento.
Para obtener la mayor calidad posible, opte por lactosuero hecho a través del proceso de queso con leche sin pasteurizar. Uno de los componentes más importantes del lactosuero son los glicomacropéptidos (GMP por sus siglas en ingles), que tiene potentes componentes que benefician el sistema inmunológico que también apoyan la flora intestinal saludable. Sin embargo, únicamente el lactosuero de leche sin pasteurizar puede brindarle estos beneficios. Otras variedades no pueden.
Evite la proteína de lactosuero aislada, ya que carece de valiosos co-factores nutricionales, como minerales alcalinizantes, vitaminas y lípidos de origen vegetal -todos ellos se pierden durante el procesamiento de aislado. Para garantizar que está recibiendo un producto de alta calidad, asegúrese de que el lactosuero que compre cumpla con los siguientes requisitos:
Orgánico (sin hormonas)
De leche de vacas alimentadas con pastura
Hecho con leche sin pasteurizar (cruda)
Procesado en frío, dado que el calor destruye la frágil estructura molecular del suero
Mínimamente procesado
Rico, cremoso y lleno de sabor
Soluble en agua
Endulzado naturalmente, sin endulzantes artificiales ni azúcar
Altamente digerible—busque ácidos grasos de cadena media (MCT), no ácidos grasos de cadena larga
Compuestos en la Cascara de Manzana y Tomates Verdes Ayudan a Prevenir el Desgaste Muscular
En general, su mejor estrategia alimentaria es comer comida real, de preferencia orgánica y de pastoreo, para evitar la exposición a sustancias químicas. Asegurarse de que su alimentación incluya muchas frutas y vegetales puede ser una excelente manera para prevenir el envejecimiento prematuro. Por ejemplo, los investigadores de la Universidad de Iowa recientemente publicaron los resultados,4,5,6 mostrando que la cáscara de la manzana y los tomates verdes pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular al disminuir la actividad de una proteína llamada ATF4.
ATF4 es un factor de transcripción involucrado en un proceso que reduce la síntesis de proteína muscular; las manzanas y los tomates verdes contienen dos compuestos que reducen la actividad ATF4, lo que permite una síntesis normal de proteínas musculares. Los dos compuestos en cuestión son el ácido ursólico y tomatidina, que se encuentran respectivamente en las manzanas y tomates verdes. Según explicó el autor principal Christopher Adams:7
"Al reducir la actividad ATF4, ácido ursólico y tomatidina permite que el músculo esquelético se recupere de los efectos del envejecimiento."
Los ratones ancianos alimentados ya sea con 0.05 por ciento de tomatidina o 0.27 por ciento de ácido ursólico aumentaron su masa muscular en un 10 por ciento y calidad del musculo en un 30 por ciento en tan sólo dos meses. Los efectos eran lo suficientemente grandes para restaurar eficazmente la masa muscular y fuerza a un nivel comparable al de un ratón adulto. Como señaló Tech Times:8
"Estudios previos habían demostrado que los compuestos podrían prevenir graves asociaciones con el desgaste muscular con desnutrición o un estilo de vida muy sedentario, mientras que los nuevos hallazgos sugieren que también puede ser eficaz para reducir la debilidad y la atrofia muscular relacionada con la edad"
El Ejercicio Es la Clave para Prevenir la Pérdida de Masa Muscular
Por último, pero no menos importante, evitar la pérdida muscular relacionada con la edad es difícil o casi imposible sin el ejercicio regular. La resistencia o entrenamiento de fuerza es particularmente importante para las personas mayores. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomiendan involucrarse en actividades que fortalezcan sus músculos enfocándose en todos los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.9
Pero ¿Qué hacer si ya ha perdido una cantidad significativa de músculo y está demasiado débil o frágil para participar en este tipo de ejercicios? ¡No pierda la esperanza, ni renuncie! Hay muchos ejercicios que puede hacer sentado que le pueden ayudar a mejorar su equilibrio y fuerza. Para obtener instrucciones escritas y orientación adicional, consulte en mi artículo anterior, "Guía de Ejercicios Básicos para los Adultos Mayores y Enfermizos."
La Sarcopenia No Es Un Destino Inevitable
Mientras que la pérdida muscular es un efecto natural relacionado al envejecimiento, no es un destino inevitable. Una persona sana de 60 años de edad y activa puede tener masa muscular de una persona de 30 años de edad, mientras que una persona sedentaria de mediana edad que lleva principalmente una alimentación a base de alimentos procesados y tiene problemas con la resistencia a la insulina o diabetes, puede tener la calidad muscular de un hombre de 70 años de edad...
Recuerde, la clave es comer alimentos reales y enteros y mantenerse activo, ya que ambos le ayudaran a prevenir la resistencia a la insulina. En términos de mantenerse activo, evite sentarse tanto como sea posible y asegúrese de hacer ejercicios de resistencia. Una potente trifecta de estrategias que impulsaran el desarrollo muscular es hacer ejercicios de alta intensidad en ayunas, y luego consumir proteína de lactosuero de alta calidad después de su entrenamiento para darles a sus músculos los nutrientes que necesitan para reconstruirse.
Pero incluso si ya tiene muchos años para involucrarse en un programa de este tipo, todavía hay esperanza. Empiece con algunos de los ejercicios de fortalecimiento mientras está sentado, que se mencionan en el video de arriba y regrese conforme pueda. Incluso si tiene 70 u 0 años, no es demasiado tarde para lograr mejoras significativas(Dr Mercola)
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